Abbiamo già avuto modo di introdurre Marsha Linehan e il suo metodo per trattare il disturbo di personalità borderline, la DBT. Questo tipo di terapia cognitivo-comportamentale prevede l’apprendimento di una serie di Skills cioè delle strategie da imparare per arrivare alla fine del percorso a poter gestire il disturbo.
Una di quelle che troviamo più utili è la TIP, che serve per gestire le crisi con urgenza, l’acronimo sta per:
T – Temperature
I – Intense Exercise
P- Progressive Relaxation
E’ possibile utilizzarla anche se non si segue la terapia DBT ecco in cosa consiste:
Primo step Procuratevi una vaschetta, un contenitore, un lavandino e riempitelo di acqua fredda alla quale avrete aggiunto qualche cubetto di ghiaccio. Immergete il viso con gli occhi chiusi in quest’acqua trattenendo il respiro per raffreddare tutto il viso, uscite dall’acqua quando vi occorre riprendere fiato e ripetete l’operazione finché non sentirete gli occhi dolenti.
A cosa serve? Raffreddare i bulbi oculari farà arrivare la sensazione di forte freddo fino al nervo vago, il quale innescherà un meccanismo di sopravvivenza che calmerà l’amigdala fermando progressivamente la sensazione dell’emozione negativa.
Secondo step Immediatamente dopo aver raffreddato il viso avete bisogno di fare un esercizio fisico intenso, quale dipende da voi. Potreste saltare molto velocemente sul posto o fare addominali, flessioni o squat ma non in serie, fermandovi e riprendendo bensì il più velocemente possibile fino a sentirvi molto stanchi.
A cosa serve? Durante la crisi si alza molto il livello di adrenalina c’è dunque bisogno di smaltire quella in eccesso, il modo migliore e quindi più rapido è quello di spingere il corpo al movimento. L’adrenalina infatti servirebbe a dare al fisico l’energia per salvarsi da un pericolo imminente, quell’energia va scaricata.
Terzo step Dopo aver praticato un’attività fisica il più stancante possibile – sempre nel limite delle vostre capacità – sdraiatevi, il pavimento andrà benissimo e senza aspettare iniziate a regolarizzare il respiro. Inspirate lentamente in quattro tempi, trattenete il respiro per quattro tempi e espirate in otto tempi. All’inizio sarà più difficile e potrebbe quasi sembrarvi di soffocare ma è solo un’impressione e in breve tempo riuscirete a concentrarvi sul conteggio.
A cosa serve? Controllare il respiro vi aiuterà a concentrarvi sul contare e i pensieri iniziali che vi avevano provocato la crisi saranno sempre meno importanti. Recupererete lucidità e sarete pronti per ricominciare la giornata.
Questo metodo, utilizzato con regolarità, aiuta a gestire le crisi sempre meglio. Diventa in qualche modo un rituale con il quale calmare la disregolazione emotiva. Non verrà naturale all’inizio anche perché spesso il dolore è così acuto da non riuscire quasi a immaginare di fare qualcosa per farlo passare, considerate però che questa strategia viene utilizzata sempre più spesso anche in ospedale a riprova della sua efficacia.
Commenti
Una risposta a “Raffreddare le emozioni con la TIP”
buon giorno, grazie per l’articolo.
chiedo cortesemente una precisazione: nellartcolo c’è scritto “…Questo metodo, utilizzato con regolarità, aiuta a gestire le crisi sempre meglio. Diventa in qualche modo un rituale ..” si intende di utilizzare questo metodo con regolarità a titolo preventivo (tipo ogni mattina?) oppure con regolarità in occasione della crisi?
inoltre, non è sempre disponibile l’acqua e il ghiaccio…potrebbe essere “pratico” avere del ghiaccio secco da poter attivare al momento e appoggiarlo sugli occhi (tipo tenrlo in camera, nella borsetta,…)?
grazie mille
Margherita Grumi